Nejlepší na tom je, že je velmi snadné zařadit je do každodenního jídelníčku a zpestřit si tak stravování.
Tyto potraviny jsou velmi bohaté na vlákninu / depositphotos.com
Ovesné vločky jsou klasickou snídaňovou volbou, bohatou na vlákninu a schopnou podporovat zdraví srdce a trávení. Sušené švestky, čočka, fíky a další potraviny však obsahují ještě více vlákniny než ovesné vločky.
1. Nasekaný hrášek
Jedná se o semena sušeného, rozemletého a oloupaného hrášku. Jsou podobné čočce a často se používají do polévek a dušených jídel. Loupaný hrách obsahuje 8,2 g vlákniny na 1/2 šálku vařeného produktu, píše Verywellhealth.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny však do svého jídelníčku nezařazujte nárazově. Příliš rychlé zvýšení denního příjmu vlákniny může vést k nadýmání, křečím v břiše a plynatosti.
2. Čočka
Čočka (luštěnina) patří do čeledi bobovitých. Mezi luštěniny patří čočka, hrách a fazole. Čočka je bohatá na řadu živin, včetně 7,8 g vlákniny na 1/2 šálku vařeného produktu.
Čočka je vydatná a můžete ji přidávat do polévek, dušených pokrmů a pečeně.
3. fíky
Lze je konzumovat čerstvé, sušené nebo vařené. Studie ukazují, že díky vysokému obsahu vlákniny, který činí 7,3 g na 1/2 šálku, může přidání fíků do jídelníčku snížit riziko zácpy, nadýmání a břišních potíží.
4. Fazole lima
Fazole lima (známé také jako máslové fazole) patří do čeledi luštěnin a obsahují 13,2 g v jedné porci.
Vařené fazole lima mají krémovou strukturu a mírně nasládlou chuť. Přidejte fazole lima do svých oblíbených polévek, dušených pokrmů nebo příloh, zvýšíte tak obsah vlákniny a prospěšnost pro zdraví.
5. Cizrna
Tato rostlinná bílkovina je bohatá na vlákninu – 6,3 g na 1/2 šálku, kyselinu listovou, železo a další.
Můžete si ji vychutnat vařenou, rozmačkanou nebo smaženou.
6. Sušené švestky
Obsahují vlákninu – 6,2 g na 1/2 šálku, známou pro své příznivé účinky na trávení. Sušené švestky obsahují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která pomáhá předcházet zácpě.
Sušené švestky můžete zařadit do svého jídelníčku přidáním do jogurtu nebo ovesných vloček. Pár kousků můžete přidat také do ranního smoothie.
7. Popcorn
Zkuste zvýšit denní příjem vlákniny zábavnou svačinkou, například popcornem. Vzduchem pufovaný popcorn má vysoký obsah vlákniny – 5,8 g na 3 šálky, když je uvařený – a velmi nízký obsah tuku a kalorií.
Zkuste si popcorn na vzduchu pokapat olivovým olejem, posypat sušenými bylinkami a parmazánem.
8. Fazole
Obsahuje vlákninu – 5,7 g na 1/2 šálku, když je uvařená, a je bohatá na bílkoviny. Pomáhá vám zůstat sytí a spokojení mezi jídly.
Vařené fazole jsou základem mnoha druhů chilli a polévek. Přidáním luštěnin do jídelníčku můžete stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky.
9. Quinoa
Tato rostlinná bílkovina je bohatá na vlákninu – 5,2 g na šálek vařené kávy – a další živiny, jako jsou bílkoviny, hořčík, kyselina listová a vitaminy skupiny B.
Quinoa je všestranná bílkovina, která se podává jako salát, příloha nebo dokonce uvařená jako ovesná kaše k vydatné snídani.
10. Hrušky
Hrušky můžete jíst čerstvé nebo vařené (včetně slupky).13 Přidejte si nakrájené hrušky do ranní porce ovesných vloček, abyste zvýšili příjem vlákniny – 5,5 g na 1 středně velké ovoce.
11. Jablka
Jablka jsou bohatá na vlákninu – 4,8 g na 1 středně velký plod, většina z ní se nachází ve slupce. Jedno jablko denně zvyšuje příjem vlákniny, draslíku a vitaminu C.
Jablka získávají vlákninu z pektinu, rostlinného škrobu. Studie ukazují, že konzumace potravin bohatých na pektin může zabránit zácpě a snížit potřebu projímadel.
12. Grapefruit
Vláknina obsažená v grapefruitu, 4,9 g v jednom plodu, pomáhá regulovat vyprazdňování a udržovat zdravý střevní mikrobiom.
Kolik vlákniny si mohu denně dopřát?
Většina dospělých by měla denně zkonzumovat přibližně 25-30 g vlákniny.
Zaměřte se na vlákninu z potravin. Hlavními zdroji jsou ovoce, zelenina, fazole, ořechy a celozrnné obiloviny – všechny potraviny, které bychom měli jíst pro zdraví srdce, mozku a střev i pro celkovou pohodu.
Další zprávy o prospěšnosti ovoce
Již dříve se zjistilo, které ovoce a bobuloviny mají nejvíce antioxidantů pro zdraví. Konkrétně odbornice na výživu Laurie Barrettová a Lauren Manakerová jmenovaly ovoce a bobuloviny, které mají dokonce více antioxidantů než zelený čaj.
