Viscerálního tuku, který obklopuje vnitřní orgány, je obzvláště obtížné se zbavit a je obzvláště nebezpečný.
Zbavit se viscerálního tuku není snadné / foto depositphotos.com
Nebezpečný viscerální tuk se nachází hluboko v břiše a obklopuje životně důležité orgány včetně žaludku, jater a střev. Jak uvádí doktorka Seema Bonneyová pro Bestlifeonline, viscerální tuk je spojen se zvýšeným výskytem srdečních onemocnění, včetně infarktu a mrtvice, cukrovky 2. typu, vysoké hladiny cholesterolu, vysokého krevního tlaku a celkových problémů s dýcháním.“
Zbavit se tohoto tuku není snadné a pouhé cvičení nestačí. Odborníci na výživu však jmenují 10 způsobů, jak se s tímto problémem můžete účinně vypořádat.
1. Pamatujte, že strava tvoří 80 % rovnice
Bonnie se s vámi podělí o následující tipy týkající se stravy:
- Dodržujte zdravou stravu s velkým množstvím ovoce a zeleniny všech barev.
- Omezte nebo vyřaďte ze stravy zdroje cukru a jednoduchých sacharidů, které se mění na cukr.
- Vyhýbejte se zpracovaným potravinám a potravinám s trans-tuky (trans-tuky způsobují redistribuci tukové tkáně do břicha a vedou k vyšší tělesné hmotnosti, a to i při kontrole celkového příjmu kalorií).
- Zvyšte příjem libových bílkovin a snižte příjem červeného masa.
- Vyhýbejte se složkám, jako jsou částečně hydrogenované oleje a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
2. Konzumujte dostatečné množství bílkovin
„Bílkoviny jsou tak trochu zázračným lékem, pokud jde o spalování tuků,“ tvrdí osobní trenér Lance Goicke. „Bílkoviny zrychlují metabolismus a umožňují nám déle pociťovat pocit sytosti. Pomáhá snižovat nadbytečné kalorie tím, že spalujeme více kalorií a spotřebováváme méně kalorií.“
Dobrým pravidlem je konzumovat 0,4 gramu bílkovin na každou libru tělesné hmotnosti (přibližně 1,2 gramu na kilogram hmotnosti). Pokud například vážíte 60 kilogramů, snažte se denně zkonzumovat přibližně 50 gramů bílkovin.
3. Získávejte více vápníku a vitaminu D
Jedna taková studie publikovaná v roce 2011 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition například zjistila, že obézní lidé, kteří pili pomerančový džus obohacený o vápník a vitamin D, ztratili „výrazně“ více viscerální tukové tkáně než ti, kteří pili neobohacený pomerančový džus.
4. Zvyšte kardiovaskulární výkon
„Kardio cvičení je klíčové pro spalování kalorií a zbavování se tuku,“ uvádí fitness trenér Andrew White. – „Zvyšují tepovou frekvenci a metabolismus, což vám pomůže spálit více kalorií během dne.“
„V ideálním případě byste měli cvičit 30 minut denně, ale studie prokázaly, že i 10 minut denně zvyšuje délku života,“ upozorňuje Bonnie.
5. Postupně přidávejte silové tréninky
„Těžké jídlo po dni nečinnosti způsobí, že se všechny sacharidy, tuky a bílkoviny uloží jako tuk,“ vysvětluje Goicke. „Svalová únava však uvolní místo pro ukládání energie ve svalech a játrech, což jsou dvě nejlepší místa pro ukládání energie.“
6. Dlouhodobě pokračujte ve cvičení.
Studie z roku 2024 publikovaná v časopise Nature Metabolism ukazuje, že obézní lidé, kteří dlouhodobě cvičí, si udržují břišní tuk zdravějším způsobem (pod kůží, nikoliv viscerální tuk) ve srovnání s obézními lidmi, kteří necvičí.
7. Zvládejte svou hladinu stresu.
Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje kortizol, hormon, který „zvyšuje množství viscerálního tuku,“ vysvětluje Bonnie.
„Cvičení a správná výživa pomáhají tyto hormonální účinky zvrátit, ale ke kompletní změně našeho hormonálního profilu je nutné snížit psychický stres,“ poznamenává Goicke.
8. Dopřejte si alespoň 7 hodin spánku
„Studie publikovaná v časopise Journal of the American College of Cardiology zjistila, že nedostatek spánku vede k 9procentnímu nárůstu celkového břišního tuku a 11procentnímu nárůstu viscerálního břišního tuku,“ upozorňuje Bonnie.
9. Omezte příjem alkoholu
Odbornice na výživu Reda Elmardiová upozorňuje, že konzumace alkoholu souvisí s obezitou a břišním tukem.
„Alkohol nás dehydratuje a zvyšuje příjem kalorií,“ říká. „Lidé, kteří pijí alkohol, mají vyšší hladinu kortizolu, což způsobuje, že mají později větší hlad. Kortizol spouští uvolňování inzulínu ze slinivky břišní, který pak přeměňuje přebytečný cukr v tukové buňky.“
10. Nezapomeňte, že viscerální tuk nemusíte vidět.
„Viděli jsme pacienty s plochým břichem, kteří stále mají viscerální tuk,“ říká Bonnie.
Měli byste se však mít na pozoru, pokud si všimnete, že vám pas kalhot více přiléhá. „Dalším způsobem, jak zjistit, zda máte příliš mnoho břišního tuku, je index tělesné hmotnosti (BMI),“ dodává. „BMI v rozmezí 25 až 29,9 se považuje za nadváhu a BMI nad 30 za obezitu“.
Již dříve trenérka vyprávěla o 5 účinných cvicích, které vám pomohou zbavit se tuku na břiše a bocích.
